1. Vì sao cần duy trì tư thế ngồi đúng?

Khi cấu trúc và bộ phận chính của cơ thể được căn chỉnh chính xác, có độ thẳng đạt chuẩn, cũng như mức độ căng cơ phù hợp thì đây chính là tư thế ngồi đúng. 

1.1. Lợi ích khi ngồi đúng tư thế

Duy trì tư thế ngồi đúng thường xuyên góp phần đem đến 9 lợi ích tốt cho sức khỏe như:

• Duy trì vóc dáng, giúp cột sống khỏe mạnh.
• Giảm hao mòn của bề mặt khớp (điển hình như đầu gối), từ đó ngăn ngừa bệnh viêm thấp khớp khởi phát.
• Giảm đau lưng, căng cơ và một số vấn đề nhức mỏi khác do ngồi lâu.
• Giảm căng thẳng cho dây chằng ở cột sống.
• Ngăn không cho cột sống cố định ở vị trí bất thường, dẫn đến dị dạng.
• Giữ cho xương và khớp ở đúng vị trí. Nhờ đó, các cơ được sử dụng đúng cách, hiệu quả hơn. Điều này cho phép cơ thể giảm tiêu hao năng lượng, hạn chế mệt mỏi và tăng khả năng tập trung.
• Giữ cân bằng cơ thể khi di chuyển và vận động thể thao.
• Thúc đẩy lưu thông máu diễn ra tốt hơn.
• Tư thế ngồi đúng giúp đường cong tự nhiên của cột sống được duy trì, đường thở cũng như hệ hô hấp giữ ở vị trí đúng. Qua đó, cung cấp oxy cần thiết cho não, hỗ trợ hít thở dễ dàng và nâng cao năng lượng tích cực suốt ngày dài.

1.2. Tác hại khi ngồi sai tư thế

Trước ảnh hưởng nặng nề của dịch COVID-19, một số học sinh, sinh viên và nhân viên văn phòng phải học tập, làm việc online tại nhà. Do đó, quá trình tiếp xúc với thiết bị điện tử trở nên thường xuyên. Song, không phải ai cũng tự giác điều chỉnh tư thế đúng khi ngồi.

Hậu quả là ngồi quá lâu hoặc sai cách khiến khung xương bị biến dạng, đặc biệt ở cột sống có nguy cơ mắc phải thoát vị đĩa đệm, trượt cột sống, thoái hóa cột sống, viêm cột sống dính khớp, vẹo cột sống, gù lưng, co rút cơ lưng.

Hơn hết, tư thế ngồi sai trong thời gian dài ảnh hưởng xấu đến ngoại hình và dáng đi. Nếu ngồi không đúng cách làm vẹo cột sống thì còn chèn ép cơ quan nội tạng (tim, phổi), tạo cảm giác khó thở, cũng như suy giảm sức khỏe tổng thể. Vì thế, để duy trì hình thể đẹp và sức khỏe tốt, mỗi người phải điều chỉnh, rèn luyện tư thế ngồi đúng trong hoạt động sinh hoạt hằng ngày.

Tìm hiểu thêm về các tư thế ngồi không đúng gây đau mỏi cổ: XEM TẠI ĐÂY

2. Hướng dẫn tư thế ngồi đúng để tránh bị đau lưng, cong vẹo cột sống

Yếu tố quyết định tư thế ngồi đúng bao gồm: chiều cao của người ngồi, loại ghế đang sử dụng, cũng như cách thức, thời gian và hoạt động khi đang ngồi. Dưới đây là hướng dẫn điều chỉnh tư thế ngồi đúng tốt cho cột sống của bạn.

2.1. Tư thế ngồi đúng (tư thế cơ bản)

Bạn có thể tự cải thiện và đạt được tư thế ngồi thích hợp bằng cách:

• Ngồi thẳng lưng để làm nổi bật 3 đường cong của lưng, giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thả nhẹ vị trí (khoảng 10 độ).
• Khi ngồi, hãy giữ cho cơ thể thoải mái. Đảm bảo phần mông chạm vào lưng ghế và trọng lượng được phân bổ đều ở hai bên hông.
• Ngồi thẳng và nhìn về phía trước, thả lỏng đôi vai mà không quá gồng hay căng cổ.
• Giữ khuỷu tay ở hai bên để tạo hình chữ L trong cánh tay.
• Giữ cẳng tay và đầu gối song song với sàn nhà (nếu có thể).
• Đầu gối và bắp chân tạo thành góc 90 độ hoặc hơn.
• Duy trì khoảng cách vừa phải giữa mặt sau của đầu gối và ghế ngồi.
• Giữ chân bằng phẳng, đặt trên sàn hoặc khu vực để chân. Uốn cong đầu gối một góc vuông, đồng thời đầu gối phải cùng độ cao hoặc thấp hơn một chút so với hông.
• Khi ngồi trên ghế xoay, bạn không nên xoay vặn thắt lưng quá nhiều. Thay vào đó, hãy xoay toàn bộ cơ thể để tránh tình trạng đau mỏi.
• Không ngồi tại chỗ quá lâu vì điều này tăng nguy cơ đau dây thần kinh ở vùng chậu, tắc nghẽn mạch máu, giãn tim mạch hoặc mắc bệnh về cột sống, tim mạch. Để ngăn ngừa, bạn nên đứng lên đi lại, kéo dãn cơ khoảng 1 – 2 phút sau khi ngồi khoảng được 1 tiếng.

2.2. Tư thế ngồi đúng khi lái xe

Đối với người ngồi lâu một chỗ (chẳng hạn như tài xế), bạn phải chú ý ngồi đúng tư thế để giảm nguy cơ gù lưng hoặc phát sinh bệnh lý xương khớp khác. Cụ thể:

• Sử dụng một giá đỡ ở phía sau lưng để tạo điểm tựa vững chắc cho đường cong cột sống thắt lưng.
• Đảm bảo đầu gối ngang bằng hoặc cao hơn phần hông một chút.
• Đặt hai chân bằng phẳng trên sàn, thả lỏng cơ thể hoàn toàn khi ngồi xuống ghế.
• Bố trí ghế ngồi gần với vô lăng để tạo cảm giác thoải mái, không tạo áp lực cho cột sống dẫn đến đau lưng, co thắt cơ và dây chằng.
• Duy trì khoảng cách yên xe đủ gần để bàn chân dễ dàng chạm vào bàn đạp và có thể uốn cong đầu gối.

3. Tư thế ngồi đúng khi làm việc máy tính

Đối với người phải làm việc với máy tính trong thời gian dài, bạn có thể tự cải thiện và duy trì tư thế ngồi đúng cho cột sống khỏe mạnh bằng cách:

• Cổ: Giữ cổ ở tư thế thẳng trục với cột sống.
• Vai: Thả lỏng hai vai. Đặt cẳng tay ở mặt phẳng ngang vuông góc với khuỷu tay, cổ tay thẳng trục với cẳng tay.
• Lưng: Ngồi tựa thẳng lưng vào ghế để làm nổi bật 3 đường cong của lưng.
• Chân: Đặt hai chân bằng phẳng trên sàn. Uốn cong đầu gối một góc vuông. Ngoài ra, đầu gối phải bằng hoặc cao hơn một chút so với hông. Đùi song song với sàn và tiếp xúc ngang với phần cạnh của ghế.
• Duy trì khoảng cách từ tầm mắt đến màn hình khoảng từ 50 cm, khoảng cách từ màn hình đến thân người bằng độ dày một cánh tay và phải cao hơn 5cm so với tầm nhìn ngang thông thường.
• Đảm bảo khoảng cách bàn phím và mép bàn phù hợp, giúp cổ tay di chuyển linh hoạt, dễ dàng.
• Khi đạt được tư thế ngồi đúng, bạn vẫn phải tự kiểm tra sau 10 – 15 phút, để xem xét liệu tư thế có thay đổi không. Nếu có thì hãy nhanh chóng sửa lại để tránh tư thế sai ảnh hưởng đến cột sống.
• Nếu cảm thấy vùng lưng đau mỏi, co thắt cơ hoặc khớp, bạn nên đứng dậy, đi lại đâu đó xung quanh hoặc vươn tay kéo giãn cơ.

Luyện tập tư thế ngồi đúng khi làm việc trên máy tính đòi hỏi mỗi người phải kiên trì thực hiện, áp dụng từ vài tuần đến vài tháng để thấy rõ lợi ích đáng kể. Nếu như bạn đã đạt được cách ngồi phù hợp thì đừng quên tự nhắc nhở bản thân phải cố gắng duy trì tư thế đó thường xuyên, nhằm bảo vệ sức khỏe cột sống.

4. Các tư thế ngồi sai cần tránh

Để giữ được tư thế ngồi đúng thì trước tiên, bạn phải khắc phục và hạn chế dáng ngồi sai cách, nguy hại cho sức khỏe cột sống như:

• Ngồi ngửa cổ, hướng cằm về phía trước để nhìn trong thời gian dài khiến cột sống cổ bị thoái hóa.
• Ngồi bắt chéo đầu gối hoặc mắt cá chân.
• Ngồi nghiêng hẳn sang một bên quá lâu khiến đường cong cột sống biến dạng, gây cong vẹo.
• Ngồi gục đầu trên bàn làm việc thường xuyên tăng nguy cơ đau mỏi vai gáy, lệch cổ và thậm chí thoái hóa đốt sống cổ.
• Ngồi lâu, đúng ở một vị trí trong thời gian dài nhưng không vận động, thư giãn cơ.
• Ngồi ngả lưng trên và phần vai ra phía sau, phần mông ở mép ghế.
• Ngồi ở tư thế đầu gối gập hoặc mở rộng quá mức, hai chân đung đưa hoặc không được hỗ trợ đúng cách.
• Ngồi ở tư thế khiến lưng bị chông chênh, không được hỗ trợ đầy đủ, khiến cột sống chịu áp lực.
• Ngồi cúi đầu khi sử dụng điện thoại hoặc đọc tài liệu.
• Ngồi ghế quá cao khiến hai chân không thể đặt vuông góc với mặt sàn.

Xem thêm video NGỒI SAI TƯ THẾ GÂY LỆCH CỘT SỐNG – HẬU QUẢ KHÔN LƯỜNG

 

5. Các cách cải thiện tư thế và chăm sóc cột sống lưng khỏe mạnh

Tất cả tư thế và chuyển động được cơ thể tạo ra đều liên quan hoặc tác động trực tiếp đến cơ, gân và dây chằng. Do đó, để duy trì cách ngồi đúng tốt hơn cho sức khỏe cũng như cột sống, mỗi người hãy học cách điều chỉnh thói quen sinh hoạt trong đời sống hằng ngày. Cụ thể:

• Cân nhắc sử dụng các loại ghế làm việc chuyên dụng, ghế quỳ (knee chair) hoặc bóng yoga.
• Tập thói quen hít thở sâu vài lần sau mỗi giờ ngồi để ngăn ngừa thiếu oxy lên não, gây ra đau đầu và choáng váng.
• Thường xuyên luyện tập thể thao tối thiểu 30 phút và 3 buổi mỗi tuần.
• Vận động hợp lý, với một số bài tập hỗ trợ thư giãn cơ bắp, tăng cường sức khỏe xương khớp như yoga, aerobic hoặc bơi lội.

• Đặt đệm hoặc gối tựa để hỗ trợ vùng thắt lưng khi ngồi, giảm đau căng vùng lưng dưới.
• Khi ngồi làm việc, cần giữ cho màn hình ngang ngực hoặc ngang tầm mắt để tránh đau lưng trên và đau mỏi cổ.
• Đi bộ thẳng lưng, thả lỏng vai, nhìn thẳng, không nghiêng người hoặc đầu cúi xuống khi đi bộ. Ngoài ra, cần chú ý vung hai cánh tay nhanh và đều, đồng bộ với chân.
• Không cúi lưng quá mức khi nâng vật. Hãy uốn cong chân, hai bàn tay giữ đồ vật và sau đó duỗi thẳng chân để đứng lên thì tốt hơn.
• Hạn chế đi giày cao gót. Thay vào đó, hãy chọn giày vừa vặn, có miếng lót chỉnh hình hoặc tạo cảm giác thoải mái khi đứng trong thời gian dài.
• Thay đổi không gian làm việc, ví như thêm chỗ đặt chân, miếng đệm cổ tay hoặc gối tựa lưng.

Nhìn chung, duy trì tư thế ngồi đúng là một trong những yếu tố quan trọng giúp hạn chế gù lưng, bảo vệ cột sống và tạo dáng ngồi đẹp khi giao tiếp. Bên cạnh cải thiện dáng ngồi theo hướng dẫn trên đây, mỗi người cũng nên đi tầm soát sức khỏe xương khớp – cột sống định kỳ nhằm phát hiện sớm dấu hiệu bất thường, kịp thời ngăn chặn bằng biện pháp điều trị phù hợp để giữ cho “trụ cột” của cơ thể luôn khỏe mạnh.

Phòng khám ACC – chuyên khoa Trị liệu Thần kinh Cột sống tự hào là địa chỉ uy tín để người bệnh trên toàn quốc trải nghiệm mô hình khám sức khỏe xương khớp và cột sống đạt chuẩn quốc tế.

Trải qua hơn 16 năm hoạt động, phòng khám ACC đã thành công giúp cho hàng nghìn bệnh nhân trong và ngoài nước thoát khỏi nỗi ám ảnh về thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, cũng như nhiều bệnh lý xương khớp nguy hiểm. Tất cả là nhờ liệu trình điều trị tối ưu, kết hợp giữa Trị liệu Thần kinh Cột sống (Chiropractic) với Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng bằng trang thiết bị hiện đại. Qua đó, đem đến hiệu quả lâu dài, đảm bảo an toàn và ngăn ngừa nguy cơ tái phát về sau.